7. Циркадные ритмы. Часы, которые не нужно заводить

В 2007 году футбольную команду «Нью-Ингленд Пэтриотс» обвинили в незаконной съемке условных сигналов противника во время первой игры сезона. «Пэтриотс» поймали и наказали (в основном за то, что они снимали команду, которую вел бывший тренер «Пэтриотс»). После новостей об этом инциденте, который окрестили «Спайгейт»[71], стало известно, что это был не первый раз: ранее «Пэтриотс» уже попадались на этом и получали предупреждение за подобное поведение.

Многие отреагировали на эти новости так: «Зачем команде, которая уже попадалась на чем-то незаконном, рисковать и делать это снова?» Ответ прост. Команде будет намного проще добиться успеха, если она сможет предвидеть следующий шаг противника, а не просто реагировать на него.

Так же и с вашим организмом. Ему нравится заранее знать, что вы будете есть и какой физической активностью будете заниматься. Способность вашего организма предвидеть большой чизбургер с картошкой фри и молочным коктейлем критически важна для успешного пищеварения.

Как организм это делает? Циркадные ритмы. Они управляют практически всем, что делает наше тело. В предыдущей главе я познакомил вас с циркадной системой, но она заслуживает отдельной главы. Циркадные (от лат. circa «вокруг» + dian «день») ритмы – это наши внутренние процессы, которые повторяются примерно каждые двадцать четыре часа. Они довольно крутые, и от нас практически ничего не требуется, чтобы их настроить как модные часы, работающие от движения тела.

Эти ритмы есть не только у людей, но и практически у всех животных, растений и даже грибов. Сказать, что эти механизмы высококонсервативны, – ничего не сказать! Зачем вам и маку нужны циркадные ритмы? Ответ можно найти в работе Жан-Жака де Мерана. В классическом исследовании де Меран показал, что гелиотроп (цветок вида «недотрога») открывался и закрывался в течение дня,

следуя за солнцем, и что он сохранил способность открываться, даже когда его держали в темноте. Иначе говоря, у растения есть внутренняя способность предвидеть изменения в окружающей среде (движение солнца), а не просто реагировать на них.

С точки зрения эволюции те виды, которые могли прогнозировать изменения окружающей среды, в конечном итоге были более успешны, чем те, которые не могли. И вот спустя несколько миллионов лет человек, венец эволюции, тут как тут – пьет смузи с экстрактом ростков пшеницы и смотрит по телевизору с плоским плазменным экраном смешанные боевые искусства.

Итак, если мы не зависим от движения солнца, чтобы нафотосинтезировать себе поесть, зачем оно нам вообще нужно? Почти восемьдесят лет назад два парня попытались ответить на этот самый вопрос, пустившись в невероятное приключение. Натаниэль Клейтман, крестный отец современной медицины сна в Соединенных Штатах, и его коллега, Брюс Ричардсон, покинули Чикаго и отправились в Мамонтову пещеру в Кентукки, где они намеревались «перенастроить» свои циркадные ритмы с двадцати четырех на двадцать восемь часов. Ученые основывали свое предположение на том, что, если они смогут искусственно приспособиться к циклу из двадцати восьми часов и сохранить его, это докажет, что циркадные ритмы человека не приводятся в движение изнутри, а просто являются ответом на окружающий двадцатичетырехчасовой световой цикл.

Клейтман и Ричардсон провели в этой богом забытой холодной и сырой пещере тридцать два дня. Хотя их испытание вряд ли сравнится по накалу страстей с фильмом «Полуночный экспресс», оно было трудным. Месяц спустя они вышли из пещеры навстречу буре в СМИ и славе (не такой, как сегодня, когда имена звездных пар складываются в одно милое имя, например Брютаниэль; но все же для своего времени они привлекли много национального внимания). Увы, их выводы были неубедительны, а поскольку до появления реалити-шоу еще было далеко, на этой необычной выходке они не заработали ни копейки. Они подтвердили, что у людей на самом деле есть присущие им внутренние ритмы, которые чуть длиннее, чем двадцать четыре часа (двадцать четыре часа и одиннадцать минут, но кто считает?). Период времени, который занимает циркадный ритм организма, часто

Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

обозначается символом τ. Итак, у людей τ = двадцать четыре часа с небольшим.

Очень удобно, потому что день длится примерно двадцать четыре часа. Что создает эту небольшую разницу между временем окружающей среды и нашими внутренними циркадными ритмами? Наш мозг способен получать информацию о настоящем внешнем времени и вносить ежедневные маленькие «корректировки» в работу часов организма.

Представьте, что вы и ваш друг купили дешевые часы. Допустим, ваши часы каждый день уходят вперед на десять минут, а часы вашего друга, напротив, на десять минут отстают.

Если вы не имеете привычки сверять часы, вы обнаружите, что со временем в вашей жизни медленно начнут появляться проблемы, особенно в отношениях с вашим другом, чьи часы отстают. Пока вы будете с каждым днем приходить все раньше и раньше, ваш приятель будет все больше и больше опаздывать. В первый день он опоздает на десять минут. Во второй – на двадцать. Меньше чем через неделю он будет приходить на работу на час позже, забирать детей из школы на час позже, подавать обед на стол на час позже и так далее.

Какое-то время ваша ситуация будет более выигрышной – начальство будет поощрять вас за то, что вы приходите на работу первым, семья будет рада, что еда уже стоит на столе, дети будут вас обожать, потому что они смогут уйти из школы пораньше. Но рано или поздно даже у вас появятся проблемы: обед остыл, потому что долго стоял на столе, а начальник начал подозревать, что вы метите на его место.

Наконец, вы приходите к выводу, что ваши часы ни на что не годятся, но принимаете решение заставить их работать. Вы собираетесь каждое утро включать Today Show[72], сверять с ним часы и таким образом решить проблему. И знаете что? Это работает. На самом деле чем больше вы сверяетесь с Today Show или с любой другой программой, которая показывает время, тем более точно вы придерживаетесь своего ежедневного распорядка.

Этот пример наглядно показывает несколько вещей. Во-первых, если мы пытаемся предвосхитить ход событий (и не опаздывать), лучше иметь часы, которые немного спешат, чем те, что немного отстают.

Именно поэтому человеческие циркадные ритмы длятся не ровно двадцать четыре часа, а двадцать четыре часа и одиннадцать минут.

Кроме того, нам нужны подсказки со временем (например, солнце), чтобы каждый день настраивать свои внутренние часы. Эти подсказки называются цайтгеберы, и солнце является, возможно, самой главной из них.

Другие цайтгеберы – это время еды, упражнения, социальные взаимодействия, температура и сон. Такие подсказки для ваших внутренних часов встречаются часто и дают нашим организмам понять, как настроить их внутреннее время. Чем больше цайтгеберов будет у человека, особенно таких, которые появляются каждый день в одно и то же время, тем более синхронизированным будут его циркадные ритмы.

Эти минутные ежедневные сонастройки обычно проходят как по маслу, если не случается внезапных и резких изменений в самих цайтгеберах. Чаще всего эти изменения можно встретить в случае джетлага или работы по сменам.

В случае с джетлагом подсказки о времени из окружающей среды внезапно изменяются, и этот эффект зависит от направления движения

иколичества пересеченных часовых поясов. Такое перемещение влечет за собой многие неприятные симптомы, в том числе сонливость

исложности с засыпанием, проблемы с пищеварением, снижение мотивации и нарушение концентрации. И если мы вспомним о дешевых часах, все эти симптомы становятся вполне объяснимыми.

Если вы едете из Атланты в Лас-Вегас, вы, по сути, внезапно изменяете свое внешнее время на три часа, но на ваши внутренние циркадные ритмы эти изменения сначала никак не повлияют. Иначе говоря, когда вы входите в двери «Белладжио»[73], ваш мозг все еще в

Атланте, живет по восточному времени. И когда вы садитесь в отеле поужинать, это смещение влечет за собой всевозможные проблемы. Тяжелое блюдо из пасты со сливками и клубничный чизкейк попадают в вашу пищеварительную систему в 10:00 вечера. Это время Вегаса, но до вашего мозга это еще не дошло. Он думает, что сейчас 1:00 ночи, и поэтому недоумевает, почему в желудке внезапно появляется соус «Альфредо», хотя в это время вы должны уже два часа как спать и проходить фазу БДГ-сна. Можете себе представить, насколько подготовлена ваша пищеварительная система – ни на сколько!

Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Внезапно ваш желудок реагирует на блюдо за 41 доллар вместо того, чтобы предвидеть его.

Вести беседу за ужином этим вечером вы тоже неспособны. Все, о чем может думать ваш мозг, – «пора спать». Вы чувствуете сонливость и не можете ясно мыслить, чем очень довольны владельцы казино. За один проведенный на Стрипе[74] день ваш организм может приспособиться к одному пересеченному часовому поясу. А поскольку вы пересекли три, вы будете тупить еще как минимум три дня… и как раз придет время садиться в самолет и лететь домой, чувствуя себя намного легче без всех тех распирающих кошелек денег.

Джетлаг влияет на многих, но вовсе не обязательно быть путешественником, чтобы пережить свойственные элите туман в голове и плохой стул. Если вы хотите получить захватывающий опыт и заснуть во время совещания, идите и наймитесь на ближайшую работу со сменным графиком.

Сменные рабочие есть везде. Они ведут ту огромную фуру с восемнадцатью колесами, что едет по дороге рядом с вами. Они заботятся о ваших близких в больницах по всей стране. Они же – пилоты и летный экипаж, который доставил вас домой из Вегаса (пилоты получают двойной удар – сменная работа и джетлаг –

джекпот!).

При сменной работе сигналы окружающей среды остаются постоянными, меняется ваш режим (в случае же с джетлагом меняются сигналы окружающей среды). Последствия сменной работы для различных систем нашего организма могут быть такими же тяжелыми, как последствия джетлага. Учтите также тех, кто работает на должностях с резко меняющимися сменами (три ночные смены, затем две утренние), а также людей, работающих на двух работах, и у вас есть плодотворная почва для проблем.

Если попросить докторов вспомнить заболевание, которое влечет за собой патологическую сонливость, многие подумают о пациентах с нарколепсией. Пациенты с нарколепсией часто подвержены сонливости и могут внезапно впасть в сон со сновидениями. Возможно, некоторые представят человека с лишним весом и тяжелым апноэ сна. Догадки хорошие, но, если подходить к сонливости серьезно, можно остановиться на работниках со сменным графиком. В 2001 году появился диагноз «расстройство сна при сменном графике

работы» (позже название укоротили до синдрома сменной работы). Теперь сонливость, связанную с этим видом работы, впервые можно было официально считать заболеванием.

Заболевание? Просто потому, что человек работает в ночную смену? Да ладно. Мы – американцы. Мы сможем это пережить. Просто налейте нам кофе покрепче, и мы готовы к работе.

Это не совсем так.

Один из способов измерить сонливость человека – провести простой тест под названием «Множественный тест латентности ко сну» (MSLT). Во время этого теста человеку разрешается спать в течение одной обычной ночи, а на следующее утро его будят. Теперь в течение двух часов пациенту можно делать все что угодно, но не спать. Два часа прошли, настало время вздремнуть. Пациент укладывается обратно в кровать, и ему дается возможность поспать. Упс, не так долго. Через несколько минут его будят (если он уснул) и снова предлагают бодрствовать еще пару часов, а затем следует еще одна возможность вздремнуть. Такой схемы придерживаются где-то до полуденного времени, обычно давая пять перерывов на сон. После можно взглянуть, сколько времени человеку понадобилось, чтобы уснуть (если он спал во время пяти двадцатиминутных перерывов).

Пациенты с нарколепсией и апноэ часто сонливы, но обычно они намного менее сонливы, чем люди, страдающие от синдрома сменной работы.

Упражнение со сменной работой

1.Для этого упражнения вам понадобятся кубики. Найдите несколько.

2.Бросьте один кубик.

3.Посмотрите результат и отправляйтесь спать в обозначенное время:

(1) = ложитесь спать в 10:00 вечера.

(2) = ложитесь спать в 2:00 ночи.

(3) = ложитесь спать в 6:00 утра.

(4) = ложитесь спать в 10:00 утра.

(5) = ложитесь спать в 2:00 дня.

Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

(6) = ложитесь спать в 6:00 вечера.

4. Повторяйте шаги 1–3 каждую ночь в течение месяца. Каждый день отмечайте свое самочувствие.

Обратите внимание, что в некоторые ночи вы забираетесь в кровать, но не можете уснуть. А в другие ночи сложно бодрствовать до тех пор, пока не настанет время спать. У рабочих, чей график работы резко меняется, дела обстоят еще хуже. В среднем сменные рабочие теряют шесть часов сна в неделю по сравнению с коллегами, которые работают не по сменному графику. Так жить очень тяжело.

На острие науки

Лечить последствия сменной работы может быть сложно, и, как и у вашей семьи на День благодарения, у каждого есть на этот счет свое мнение, и эти мнения часто безосновательны. Чтобы пролить немного света на проблему, в 2015 году исследователь Финского института по охране здоровья в профессиональной деятельности Юха Лиира решил изучить применение лекарственных препаратов при лечении синдрома сменной работы и определить, действительно ли они помогают. Исследование показало, что при работе в ночную смену мелатонин добавлял еще двадцать четыре минуты сна днем, но не помогал работникам засыпать быстрее. Также было обнаружено, что стимуляторы вроде модафинила или армодафинила создавали у работников повышенную бдительность. Интересно, что снотворные вроде золпидема, похоже, не давали никаких улучшений в качестве сна или работоспособности. Это был один из первых обзоров о том, как мы сейчас лечим синдром сменной работы. Мы все еще ищем наилучший способ помочь людям, которым приходится жить посменно.

Глава 7: резюме

1.Циркадные ритмы определяют все, что мы делаем, в том числе когда мы засыпаем или бодрствуем.

2.При попытке установить здоровые циркадные ритмы важно учитывать время приема пищи и выполнения упражнений, а также

воздействие света.

3. Джетлаг и сменная работа – это примеры расстройств циркадных ритмов.

Ого! Вы добрались до антракта. Пойдите разомнитесь… заварите себе чашечку «Эрл Грей» и ненадолго расслабьтесь. Дайте всему тому, что вы прочли, улечься в голове. Первые семь глав были трудными. Они заслуживают того, чтобы вы посвятили некоторое время анализу и размышлениям.

Вот так. Теперь, когда вы готовы, давайте атакуем ваши проблемы со сном прямо в лоб. Вас больше не сдерживают дезинформация, страх и мифы, теперь вы вооружены знанием и можете надрать сну задницу. Ничто не лишит вас хорошего ночного сна!

Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/